5 rituels de relaxation et méditation pour débutant
Vous vivez régulièrement des périodes ou des situations de stress important ?
Vous cherchez des moyens doux pour mieux gérer vos émotions et retrouver votre équilibre psychique ?
Cet article est fait pour vous : découvrez 5 rituels de relaxation et de méditation accessibles pour tous, nécessitant très peu de matériel et seulement 10 minutes de pratique.
Commencez par lire les conseils préliminaires à la pratique des rituels pour profiter aux mieux de leurs bienfaits, et commencez dès maintenant la pratique grâce à cet article !
Pour bien commencer : quelques conseils pour la pratique des rituels de relaxation méditation
Découvrez 5 rituels associés aux éléments de l’Ayurveda
Chacun des rituels présentés ici est basé sur l’intégration des vertus des cinq éléments de l’Ayurveda : l’Espace, l’Air, l’Eau, le Feu et la Terre.
L’Espace instaure le vide préalable à toute évolution future,
L’Air favorise l’ouverture du cœur et déconstruit les limites dans lesquelles vous êtes actuellement enfermé.e,
L’Eau restaure l’équilibre du donner-recevoir et nettoie les traces des blocages passés,
Le Feu active la transformation, éclaire les situations sous un nouvel angle, catalyse le succès et les progrès,
La Terre ancre les enseignements nouveaux et nourrit l’identité acquise au cours du processus.
Suivez la progressivité
L’ordre proposé pour les cinq rituels de relaxation suivent une séquence progressive, conçue pour vous faire évoluer en douceur vers un mieux-être psycho-émotionnel stabilisé.
Vous pouvez les découvrir indépendamment, au gré de vos envies ou de vos affinités avec l’élément associé,
Ou suivre l’ordre proposé pour maximiser les bienfaits de la séquence.
Faites de ces rituels une pratique régulière
Après avoir essayé les 5 rituels proposés, faites-en une hygiène de vie en les pratiquant régulièrement.
Par exemple, vous pouvez commencer par mémoriser le premier rituel et le pratiquer une fois par semaine, puis intégrer les rituels un par un jusqu’à pouvoir pratiquer régulièrement selon votre rythme, sans le support du guide.
Elément Air : un rituel d’ouverture
Préparation au rituel
Munissez-vous d’une pierre de méditation : idéalement, quartz rose ou sélénite blanche.
Sortez à l’extérieur.
Portez votre attention sur la peau de votre visage et exposez-le en conscience quelques minutes au vent et au soleil, s’il y en a.
Phase méditation - relaxation
Prenez le temps de détailler la sensation sur votre peau : chaleur, vigueur du vent, effluves…
Ouvrez vos deux mains, paumes orientées vers le haut, avec la pierre de quartz posée dessus. Fermez les yeux.
Prenez une longue inspiration en comptant jusqu’à 5.
Suspendez votre souffle en comptant jusqu’à 5, une fois vos poumons totalement remplis d’air.
Relâchez l’air et expirez énergiquement, en comptant jusqu’à 5.
Tenez la position poumons vides en comptant jusqu’à 5.
Répétez le cycle de respiration encore deux fois. Respectez bien le compte de 5 pour chacun des 4 temps.
Bravo ! Vous venez de découvrir la respiration carrée aux multiples bienfaits, utilisée dans le yoga, la relaxation et la sophrologie.
C’est un outil puissant de régulation du système nerveux et des émotions permettant de s’apaiser en quelques minutes seulement.
Retour au réel
Rouvrez lentement les yeux.
Revenez à la sensation de l’air ambiant sur votre visage.
Accordez-vous quelques minutes supplémentaires hors des sollicitations avant de revenir à votre quotidien.
Elément Eau : un rituel de ré-équilibrage
Préparation au rituel
Préparez un bol, de préférence à fond clair, et faites chauffer de l’eau.
Préparez un sachet de thé ou de tisane de plantes aux vertus apaisantes : mélisse, mauve, coquelicot, tilleul, lavande… Toutes ces plantes ont des propriétés calmantes.
Versez l’eau dans le bol sans le sachet, dans un premier temps.
Phase méditation - relaxation
Observez la fumée qui s’évapore. Qu’est-ce que vous choisissez de laisser couler ou s’évaporer, hors de votre contrôle ?
Mettez le sachet dans le bol d’eau chaude, et observez ce sachet de thé comme le symbole d’un problème qui vous occupe aujourd’hui.
Ce problème colore votre énergie du jour, mais lui donne aussi de la saveur.
Nommez l’enjeu derrière le problème, et reconnaissez son existence en appréciant sa saveur.
Regardez sa consistance se dissoudre dans le bol, et buvez en conscience cette boisson qui ne fait que vous traverser pour étancher votre soif du moment, et vous faire avancer plus loin.
Retour au réel
Allez laver le bol, et plongez votre regard dans cette eau qui nettoie et qui évacue les goûts du passé.
Prenez encore quelques minutes au calme avant de retourner à vos occupations.
Elément Espace : un rituel d’expansion
Préparation au rituel
Isolez-vous dans une pièce calme, peu encombrée et lumineuse, où vous pourrez vous asseoir confortablement en tailleur : idéalement au sol, sur un tapis de gym ou de yoga.
Phase méditation - relaxation
Asseyez-vous en tailleur. Posez vos mains paumes vers le haut sur vos genoux et joignez le bout des majeurs avec le bout des pouces.
La tête droite au départ, tournez la tête vers la gauche très lentement jusqu’à votre position de rotation maximale de rotation à gauche.
Fermez les yeux, puis tournez la tête très lentement jusqu’à votre position maximale de rotation à droite. Ouvrez les yeux et maintenez quelques secondes.
Fermez les yeux puis revenez lentement tête droite et basculez la tête en arrière jusqu’à l’écart maximal. Ouvrez les yeux et maintenez quelques secondes.
Enfin, revenez tête droite, puis enroulez le cou vers le buste jusqu’à la position maximale.
Pendant toute la durée de l’exercice, prenez conscience de l’impermanence des choses et de l’inexorable mouvement de l’évolution, lent comme ces transitions que vous faites entre deux positions. La lenteur ouvre l’espace à la profondeur.
Les choses stables se travaillent dans le temps, autant que dans l’espace.
Retour au réel
Yeux fermés, revenez en position de repos et ouvrez les yeux. Faites un son “Om” pour conclure la séquence.
Laissez vous quelques minutes d’espace avant de retourner à vos activités.
Elément Feu : un rituel de transformation
Nota : Un rituel à pratiquer dans un lieu privé, en se conformant aux règles de sécurité d’usage des bougies.
Préparation au rituel
Préparez de quoi allumer et éteindre correctement une bougie.
Isolez-vous seul.e dans une pièce calme, à l’abri des sollicitations.
Allumez la bougie. Imprégnez-vous du parfum qu’elle diffuse dans l’atmosphère. Plongez la pièce dans la pénombre.
Phase méditation - relaxation
Fixez votre regard sur la danse de la flamme, et laissez vous hypnotiser par sa forme et sa chaleur réconfortante.
Fermez les yeux et visualisez cette flamme au centre de votre coeur.
Promettez-vous chaque jour de l’entretenir en lui offrant quelque chose pour la nourrir : petite victoire, réussite, bonne nouvelle, petit plaisir, inspiration.
Qu’est ce qui aujourd’hui peut rallumer votre flamme et renforcer votre confiance en l’avenir ?
Retour au réel
Ouvrez les yeux,
Soufflez la bougie et regardez la fumée danser et vos soucis s’évaporer avec elle.
Accordez-vous quelques minutes supplémentaires hors des sollicitations avant de revenir à votre quotidien.
Elément Terre : un rituel d’ancrage
Préparation au rituel
Préparez une huile de massage au parfum doux, de préférence fabriquée à base d’actifs et d’ingrédients naturels certifiés bio pour bénéficier des vertus des plantes.
Une bonne huile de massage comporte très peu d’ingrédients (4 ou 5 ingrédients suffisent pour réaliser une huile efficace et saine). Vous pouvez en trouver chez des marques françaises minimalistes comme Skinhaptics ou Minimaliste.
Assurez-vous quelques minutes de tranquillité à l’écart des sollicitations.
Phase méditation - relaxation
Prenez l’huile de massage, pulvérisez sur vos doigts et massez la zone de votre main gauche entre le pouce et l’index avec la main droite, index et majeur côté face supérieure, pouce côté paume effectuant des pressions douces en petits cercles lents.
Bravo ! Vous venez de découvrir un point d’acupression essentiel en réflexologie palmaire, relié à l’estomac et favorisant la digestion des nouveaux éléments, au propre comme au figuré.
Debout, jambes légèrement écartées, tendues, pieds à plat bien parallèles, bras tendus et mains en prière au-dessus de la tête.
Fermez les yeux et comptez jusqu’à 15. Prenez conscience de votre rapport à la Terre, de ce que vous souhaitez stabiliser et conserver dans votre vie.
Rouvrez les yeux. Descendez vos bras le long du corps.
Penchez le buste en avant, sans bouger les jambes, et laissez pendre vos bras vers le sol avec des petits mouvements circulaires pour détendre les tensions.
Ramenez vos mains sur les chevilles et tenez la position quelques secondes pour détendre le dos. Prenez conscience de vos racines, de votre héritage, de ce que vous souhaitez conserver et de ce que vous souhaitez laisser derrière vous.
Retour au réel
Relâchez et revenez en position debout.
Respirez. Accordez-vous encore quelques minutes à l’écart des sollicitations avant de retourner à vos occupations.
Pour aller plus loin
L’expérience de ces 5 rituels vous a plu et vous a donné envie d’aller plus loin dans votre découverte du bien-être holistique ?
Vous êtes au bon endroit !
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